يعد نظام PP الغذائي لفقدان الوزن أحد الاتجاهات الشائعة في السنوات الأخيرة لتطبيع الوزن. بالنسبة للبعض ، أصبحت عبارة PP هي المعيار للتغذية مدى الحياة ، بينما يتعرف البعض الآخر على القواعد البسيطة لـ PP. في هذه المقالة سوف نفهم كل تعقيدات النظام الغذائي ونحاول أن نكتشف أن هذا هو حقا "التغذية السليمة" أو تكتيك تسويق آخر من خبراء التغذية.
لذلك ، فك شفرة مزيج PP - التغذية السليمة ، وهي تقنية تعتمد على تطبيع النظام الغذائي وإعادته إلى الخيار الصحيح والأمثل. النظام الغذائي لا يتطلب تضحيات مثل الجوع أو نبذ اللحم أو القرد أو استخدام الكفير وحده. كل ما هو مطلوب من الشخص هو جعل النظام الغذائي المقترح هو المعيار لبقية حياته ، وهذا ، كما وعد خبراء التغذية ، ليس فقط ضمانًا للأشكال الأنيقة ، ولكن أيضًا الصحة الجيدة.
أهداف ومقاصد "التغذية السليمة"
يساهم النظام الغذائي المتوازن ، بالطبع ، في تطبيع الوزن ، والذي يرتبط بتحسين التمثيل الغذائي والانتقال إلى التغذية الفسيولوجية السليمة. وفي الوقت نفسه ، يتم وضع التغذية PP على أنها مثالية للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي ، والذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي والقلب والأوعية الدموية ، في فترة ما بعد الولادة وكغذاء وقائي ضد العديد من الأمراض (ارتفاع ضغط الدم ، والسمنة ، وداء السكري ، وهشاشة العظام ، وأمراض حصوات المرارة ، إلخ. . ).
الأكل الصحي - قواعد النظام الغذائي PP
يجب اتباع قواعد معينة بدقة. أيضًا ، التغذية السليمة بعد النظام الغذائي هي النظام الغذائي نفسه ، أي أنه من الضروري اتباعه مدى الحياة. القواعد نفسها ليست مرهقة ، لكنها ستتطلب في البداية استخدام قوة الإرادة والتخلي عن سلسلة من "الأشياء الجيدة".
يتم استبعاد الوجبات السريعة وغيرها من الأطعمة "غير المرغوب فيها" تمامًا وإلى الأبد من النظام الغذائي: ملفات تعريف الارتباط ، والبطاطس المقلية ، والمشروبات الغازية ، والشوكولاتة ، والحلويات ، والبطاطس المقلية ، والبيتزا ، والسكر ، والهوت دوج ، والنقانق ، والصلصات ، والحانات ، والكحول (باستثناء النبيذ الطبيعي ) ، مطبخ للوجبات السريعة ، إلخ.- الملح محدود بشكل كبير.
- يجب أن تبدأ كل يوم بكوب من الماء النظيف ، وشربه ببطء ، في رشفات صغيرة. الإفطار - في نصف ساعة.
- طرق الطهي: الغليان والطبخ والخبز والبخار.
- 20٪ من النظام الغذائي اليومي يتكون من الفواكه والخضروات النيئة.
- 20٪ من النظام الغذائي اليومي يتكون من الدهون ، بشكل رئيسي من مجموعة الأحماض الدهنية غير المشبعة: البذور والمكسرات والسلمون والسلمون المرقط والزيتون وزيت بذور الكتان والأفوكادو.
- يمكنك فقط تناول الكربوهيدرات البطيئة: خبز القمح الكامل ، والحبوب ، ومعكرونة القمح الصلب ، والخضروات غير المحلاة. الاستثناءات هي الفواكه والتوت والقليل من العسل. لكن يجب توزيعها بشكل صحيح على مدار اليوم: تناول الطعام الحلو في النصف الأول من اليوم ، والحامض - في الثاني.
- البطاطس والمعكرونة أطباق منفصلة. لا ينبغي أن تستخدم كمقبلات للأطعمة البروتينية.
- يجب أن تكون كمية البروتين الحيواني المستهلكة يوميًا 1 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم: اللحوم والأسماك والدواجن والبيض والجبن والجبن ومنتجات الألبان والأفوكادو والمكسرات.
- يجب أن تشرب ما لا يقل عن 1. 5-2 لتر من الماء النظيف يوميًا ، تأكد من شرب كوب من الماء قبل نصف ساعة من الوجبة.
- يمكن تناول الكربوهيدرات في وجبتي الإفطار والغداء. في الليل ، يُنصح بتناول الأطعمة البروتينية فقط.
- يوصى بشدة أن تبدأ وجبة بالخضروات النيئة أو سلطة مصنوعة منها (إذا كانت مقدمة في وجبة معينة).
- يجب أن تأكل من أطباق صغيرة ، في أجزاء صغيرة ، في كثير من الأحيان. هذا يسمح لك بتهدئة الجسم وزيادة هضم الطعام.
- أقصى استراحة بين الوجبات 4 ساعات.
- امضغ طعامك جيدًا ، وركز على الطعام ، ولا تأكل أثناء مشاهدة التلفزيون أو المكالمات الهاتفية.
يستعاض عن كلمة "ضار" بكلمة "مفيدة"
من المؤكد أن أي شخص جرب الأنظمة الغذائية يعرف مدى صعوبة فرض قيود ، خاصة عندما يتعلق الأمر بالمخاطر ، عندما تمنح نصف حياتك مقابل قطعة من الشوكولاتة! هذه الرغبة الشديدة هي السبب الأكثر شيوعًا لاضطراب النظام الغذائي.
وفقًا لأخصائيي التغذية ، عندما يرغب الشخص في "الوجبات السريعة" ، فهناك نقص في الجسم في بعض المواد التي يمكن الحصول عليها من خلال الغذاء الصحي وليس كسر النظام الغذائي:
| المنتج المطلوب "الضار" | ما يتضح من | استبدال "صحية" |
المشروبات الكربونية؛ الأطعمة الدسمة |
نقص الكالسيوم | جبن ، سمسم ، بروكلي ، بقوليات ، عنب ، لوز ، تفاح ، جبن قريش. |
| الشاي الأسود والقهوة | نقص الكبريت | بروكلي ، فراولة ، توت أزرق ، جزر ، لوز ، خيار. |
| الخبز الأبيض أو الأسود (وليس الحبوب الكاملة) | نقص النيتروجين | البقوليات والمكسرات. |
| المقلية | نقص الكربون | فواكه طازجة. |
| مالح | نقص الكلوريد | الأعشاب البحرية المجففة وملح البحر (في الأطباق). |
| حلويات | نقص الكروم والكربوهيدرات. | الفواكه الطازجة والفطر وحبوب الشعير. |
| شوكولاتة | نقص المغنيسيوم | بذور ، مكسرات ، بقوليات ، بقدونس ، زيتون. |
حمية PP: القائمة
في البداية ، لم تكن هناك قائمة واضحة في الطريقة ، تم إنشاء جميع الوصفات بشكل تدريجي ، سواء من قبل خبراء التغذية أو من قبل الأشخاص الذين مارسوا نظام فقدان الوزن هذا. عند إعداد القائمة ، يجب أن تلتزم بقواعد النظام الغذائي وتفضيلات ذوقك.
نظام غذائي سليم - قائمة طعام الأسبوع.
من الناحية المثالية ، يجب أن يكون هناك 4 وجبات ، يجب أن يكون آخرها في موعد لا يتجاوز 3 ساعات قبل موعد النوم. بالنسبة للوجبات الخفيفة ، يُسمح بالفواكه النيئة أو كوب واحد من الكفير. يتم قبول 5 وجبات ، ولكن فقط إذا كانت 3 منها رئيسية و 2 وجبات خفيفة. يجب أن تأكل في نفس الوقت ، وتعديل الإيقاع البيولوجي الأمثل للهضم.
نظام PP الغذائي لمدة أسبوع: مثال على القائمة:
| الإفطار (30٪ من قيمة الطاقة) | الغداء (40-50٪) | العشاء (20٪) |
| اليوم 1 | ||
| نخب الرنجة المالح بشكل طبيعي. سلطة خضار (200 جم). شاي أخضر بالزنجبيل الطبيعي والعسل. | لحم خنزير مسلوق. بروكلي مطهي. شاي الأعشاب. | الخضار المخبوزة بالجبن والأعشاب. شاي بالنعناع. |
| اليوم الثاني | ||
| أومليت مطهو على البخار مع 2 بيض ، أعشاب و طماطم طازجة. الفاكهة. شاي ثمر الورد. | حساء اليقطين. سمك مسلوق مع أرز مسلوق وخضروات نيئة. مشروب ليمون. | جبن قريش قليل الدسم 150 جرام. فواكه طازجة بدون سكر. مازالت مياه معدنية. |
| يوم 3 | ||
| باستا القمح الكامل مع الأعشاب. خبز محمص. شاي احمر. | كرات لحم الديك الرومي على معطف فرو نباتي نيء. هريس البازلاء. فاكهة طازجة. | سلطة خضار وجبن قريش. شاي. |
| اليوم الرابع | ||
| دقيق الشوفان مع التفاح والقرفة والزبدة. اللبن قليل الدسم. شاي. | بيلاف صدر دجاج و أرز بري. الخضار النيئة بدون تتبيلة. عصير خضار طبيعي غير محلى. | كعكات سمك مطبوخة بالبخار مع جزر مطهي. 1 توست مشروب ليمون. |
| يوم 5 | ||
| بطاطا مشوية بالجبن والفاصوليا الخضراء. سلطة ورق بزيت الزيتون. خبز محمص. شاي بالليمون. | حساء القرنبيط المهروس ، سمك السلمون على البخار ، سلطة خضراء. عصير توت بري. | اومليت مطبوخ على البخار مع بروكلي. شاي أخضر. |
| اليوم السادس | ||
| 1 بيضة مسلوقة. مافن القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني. شاي الفواكه. | عدس مطبوخ وسلطة مع صلصة برتقال وفول سوداني. ديك رومي بالصلصة. | فاصوليا مطهية وسلطة خضراء. الكفير. |
| اليوم السابع | ||
| لافاش الحنطة السوداء مع حشوة الجبن والخضروات. ماء الليمون. | لحم خنزير مسلوق. شوربة خضراء. سلطة الخضار النيئة. مازالت مياه معدنية. | سمك السلمون المرقط المخبوز مع عصير الليمون. شاي. |
رجيم لمدة شهر
استنادًا إلى القائمة المعروضة أعلاه ، يمكنك تطوير نظام غذائي لمدة شهر ، والذي يشمل الحبوب والخضروات والبيض والدواجن والأسماك والمحار واللحوم والفواكه والخضروات النيئة دائمًا في النظام الغذائي.
كم يمكنك التخلص من حمية PP؟
إذا اتبعت بدقة نصيحة اختصاصي التغذية ، دون انقطاع أو تساهل ، فقد تفقد 5-6 كجم في شهر واحد. ومع ذلك ، فهذه ليست الطريقة الأكثر أمانًا لفقدان الوزن ، فلا ينصح بفقدان أكثر من 4 كجم شهريًا.
التغذية السليمة لانقاص الوزن: رأي الأطباء
بشكل عام ، يتمتع الأطباء بموقف إيجابي تجاه النظام الغذائي المقترح ، ولا يسلطون الضوء على موانع النظام الغذائي ، ولكن مع بعض التعليقات.
التغذية السليمة هي مفهوم غامض وتقليدي للغاية ، وهو مفهوم غالبًا ما يتم استغلاله من قبل خبراء التغذية ومدربي اللياقة البدنية والمسوقين عديمي الضمير الذين يقدمون ، تحت ستار "التغذية السليمة" ، نظامًا غذائيًا غير مفيد ، إن لم يكن ضارًا.
وفقًا للأطباء ، لا يوجد ببساطة نظام عالمي واحد للتغذية الكافية يناسب الأشخاص الذين لديهم مؤشرات مختلفة للوزن والصحة والعمر. كل شخص هو فرد يتمتع بسمات مميزة لعملية التمثيل الغذائي ، أو زيادة أو نقص بعض العناصر الدقيقة والفيتامينات. من أجل اختيار النظام الغذائي الأمثل للشخص ، تحتاج إلى اجتياز الاختبارات ، وتحديد المواد التي ينقصها الجسم ، ومراعاة الإجهاد البدني والعقلي والرياضي والعمر والأمراض الموجودة. وبالفعل بناءً على البيانات التي تم الحصول عليها ، اختر نظامًا غذائيًا مناسبًا.
لذلك ، يجب أن نستنتج أن قرار "اتباع الأنظمة الغذائية الصحيحة" يجب أن يكون متعمدًا ومتوازنًا ، والأهم من ذلك أنه مقبول في الحالة الصحية!